Отжимания — одно из самых популярных упражнений в мире фитнеса, которое не требует специального оборудования или абонемента в спортзал. Достаточно только вашего собственного тела и небольшого пространства на полу. Но знаете ли вы, что качает отжимания на самом деле? Это простое на первый взгляд упражнение имеет невероятную силу воздействия на ваше тело, работая со многими мышечными группами одновременно.
Многие люди недооценивают потенциал этого базового упражнения, считая его слишком простым или неэффективным. Однако ученые и тренеры по всему миру подтверждают: правильно выполненные отжимания могут кардинально изменить вашу физическую форму и общее самочувствие.
Как отжимания влияют на мышцы тела?
Понимание того, что качают отжимания, поможет вам максимально эффективно использовать это упражнение в своих тренировках. Прежде всего, отжимания активно задействуют грудные мышцы — это основная целевая группа, которая получает наибольшую нагрузку во время подъема и опускания тела.
Но на этом работа мышц не заканчивается. Трицепсы рук получают мощную нагрузку, особенно когда вы удерживаете тело в нижней точке и выталкиваете его вверх. Мышцы плеч, в частности передние дельтовидные, также активно работают для стабилизации руки во время движения.
Не менее важную роль играют мышцы кора — пресса, спины и бедер. Они работают как естественный корсет, удерживая тело в правильной позиции на протяжении всего упражнения. Что дают отжимания для этих мышц? Они становятся сильнее и выносливее, что положительно влияет на осанку и общую стабильность тела.
Сколько отжиманий нужно делать для достижения результата?
Вопрос количества повторений беспокоит почти каждого, кто начинает заниматься. Правда заключается в том, что не существует универсальной цифры, которая подходила бы всем без исключения. Что дают отжимания от пола зависит от вашего текущего уровня подготовки, целей и регулярности тренировок.
Для начинающих рекомендуется начинать с 8-12 повторений за подход, выполняя 2-3 подхода. Если даже такое количество кажется сложным, можно начать с отжиманий с колен или от повышенной поверхности. Главное — соблюдать правильную технику выполнения.
Опытные спортсмены могут выполнять от 20 до 50 повторений за подход, в зависимости от своих целей. Если ваша цель — увеличение силы, делайте меньше повторений с дополнительной нагрузкой. Для развития выносливости лучше выполнять большее количество повторений с собственным весом тела. Регулярность тренировок имеет не меньшее значение, чем количество повторений — лучше делать отжимания 3-4 раза в неделю, чем один раз, но очень много.
Распространенные ошибки при выполнении отжиманий
Даже такое простое упражнение, как отжимания, может стать неэффективным или даже вредным, если выполнять его неправильно. Что качает отжимание зависит не только от количества повторений, но и от техники выполнения. Рассмотрим самые частые ошибки, которые допускают и новички, и опытные спортсмены.
Первая и самая распространенная ошибка — неправильное положение тела. Многие люди прогибают спину или поднимают ягодицы слишком высоко, нарушая прямую линию от головы до пяток. Это не только снижает эффективность упражнения, но и может привести к травмам поясничного отдела позвоночника.
- Неполное опускание тела к полу
- Разведение локтей слишком широко (больше 90 градусов)
- Задержка дыхания во время выполнения
- Слишком быстрый темп без контроля движения
- Неправильное положение ладоней на полу
Как правильно отжиматься для максимального эффекта?
Правильная техника выполнения — это основа того, что дают отжимания от пола вашему телу. Начнем с исходного положения: лягте на пол лицом вниз, поставьте ладони на ширину плеч, пальцы смотрят вперед. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.
При движении вниз медленно опускайте тело до тех пор, пока грудь почти коснется пола. Локти должны двигаться под углом примерно 45 градусов от тела. Выдыхайте при подъеме вверх и вдыхайте при опускании вниз. Сохраняйте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения.
| Фаза движения | Дыхание | Положение тела |
|---|---|---|
| Опускание | Вдох | Контролируемое движение вниз |
| Подъем | Выдох | Мощное движение вверх |
| Пауза сверху | Естественное дыхание | Стабилизация и контроль |
- Начинайте тренировку с разминки плеч и запястий
- Концентрируйтесь на качестве выполнения, а не на скорости
- Постепенно увеличивайте нагрузку — сначала количество повторений, затем сложность
- Завершайте тренировку растяжкой грудных мышц
- Давайте мышцам время на восстановление между тренировками
Вывод
Отжимания — это не просто упражнение для грудных мышц, а комплексное движение, работающее со всем телом. Что качает отжимание на самом деле? Грудные мышцы, трицепсы, плечи, кор и даже ноги получают пользу от регулярных тренировок. Главное — соблюдать правильную технику и постепенно прогрессировать.
Помните, что результат приходит не от количества повторений, а от качества выполнения и регулярности тренировок. Начинайте с простого, слушайте свое тело и наслаждайтесь процессом совершенствования своей физической формы. Отжимания доступны каждому — и это их самое большое преимущество!
