Вы замечали, что после стресса или приема антибиотиков желудок начинает баловаться? А все потому, что баланс полезных бактерий в кишечнике нарушается. Вот тут и приходят на помощь пробиотики — микроорганизмы, которые помогают пищеварению работать, как часы. На самом деле, больше информации о здоровом образе жизни и полезные советы вы можете найти читая этот блог о здоровье.
А вот что интересно: пробиотик в продуктах — это не какая-то экзотика из дорогих магазинов. Они есть в привычной еде, которую мы едим каждый день. Просто нужно знать, где именно их искать.
Что такое пробиотики и зачем они нужны
Когда говорят о пробиотиках, имеют в виду живые микроорганизмы — бактерии и дрожжи, которые живут в нашем кишечнике. Там их триллионы! Они выполняют кучу важной работы: помогают переваривать пищу, вырабатывают витамины, защищают от вредных бактерий.
Чаще всего это лактобактерии и бифидобактерии. Именно эти штаммы отвечают за то, чтобы пищеварение не давало сбоев, а иммунитет держался на высоте. А еще пробиотики выводят токсины из организма, помогают лучше усваивать питательные вещества и даже влияют на настроение.
Лучшие натуральные пробиотики: где их найти
Лучшие натуральные пробиотики прячутся в ферментированных продуктах — тех, что готовятся с помощью бактерий. Это необязательно что-то дорогое или необычное. На самом деле, многие из этих продуктов были на столах наших бабушек и дедушек.
Процесс ферментации — это когда бактерии «едят» сахар из продукта и превращают его в молочную кислоту. Именно поэтому квашеная капуста кислая на вкус, а кефир имеет характерную терпкость.
Кисломолочные пробиотические продукты
- Йогурт — это продукт номер один по содержанию пробиотиков в продуктах. Его делают из молока с добавлением полезных бактерий. В одном грамме хорошего йогурта может быть от 90 до 150 миллиардов полезных микроорганизмов! Только помните: йогурт должен быть с живыми культурами. Ищите на этикетке надпись «содержит живые бактерии» или «активные культуры».
- Кефир — многие считают, что кефир даже лучше йогурта. Почему? Потому что в нем больше разнообразных штаммов бактерий и дрожжей. Его делают, добавляя к молоку кефирные зерна — это такая смесь бактерий и дрожжей, которая немного похожа на цветную капусту. Кефир помогает костям быть крепче, защищает от инфекций и налаживает работу желудка.
- Домашний сыр — кто бы мог подумать, но зернистый сыр тоже богат на пробиотики! В половине стакана такого сыра около 12 граммов белка. А еще там есть кальций, фосфор и витамины группы B.
Продукты содержащие пробиотики: овощные ферменты
Квашеная капуста
Продукты содержащие пробиотики включают не только молочку. Квашеная капуста — это настоящая сокровищница полезных бактерий! Ее готовят очень просто: шинкуют капусту, добавляют соль и оставляют бродить. Молочнокислые бактерии делают свое дело, и получается пикантный продукт с кисловатым вкусом.
В квашеной капусте есть:
- Пробиотики для здорового пищеварения
- Витамин С для иммунитета
- Витамин К для костей
- Клетчатка для кишечника
- Калий и железо
Только важный момент: капуста должна быть действительно квашеной, а не маринованной в уксусе. В магазинах ищите охлажденную капусту, а не ту, что стоит на полках при комнатной температуре.
Кимчи — острая закуска из Кореи
Кимчи — это корейский вариант квашеной капусты, только с чесноком, имбирем и красным перцем. Пикантная штука! Даже небольшая порция содержит много полезных бактерий. А еще там есть антиоксиданты, витамины С и А. Кимчи можно добавлять как гарнир к мясу или рису.
Соленые огурцы
Да, обычные соленые огурцы тоже могут быть источником пробиотиков! Главное, чтобы они были засолены естественным способом в рассоле, а не замаринованы в уксусе. При естественной засолке бактерии делают свою работу и создают пробиотики.
Пробиотики в продуктах восточной кухни
- Мисо — японская паста из ферментированных соевых бобов. Ее используют для супов и соусов. Мисо богата на пробиотики, а еще там есть марганец и цинк, которые нужны для крепких костей и хорошего иммунитета. Только добавляйте мисо в суп уже после того, как он остынет — высокая температура убивает живые бактерии.
- Темпе — это тоже из сои, но в виде лепешки. Имеет ореховый привкус и твердоватую текстуру. Темпе — хороший источник пробиотиков, кальция, магния и калия. На один грамм приходится около 10 миллиардов полезных организмов.
- Натто — еще одно японское блюдо из ферментированных соевых бобов. Имеет очень специфический запах и слизистую текстуру. Не всем по вкусу, но это один из самых мощных источников пробиотиков.
В каких продуктах есть пробиотики: напитки
- Комбуча — или чайный гриб. Это подслащенный ферментированный чай, который содержит и дрожжи, и бактерии. Количество пробиотиков может отличаться в зависимости от способа приготовления. Лучше брать комбучу с низким содержанием сахара, которая хранится в холодильнике. А еще в ней есть антиоксиданты из чая.
- Ласси — традиционный индийский напиток на основе йогурта. Его делают из ферментированного молока, иногда добавляют фрукты или специи. Ласси помогает с пищеварением и легче переносится людьми с непереносимостью лактозы.
Таблица пробиотических продуктов
| Продукт | Тип пробиотиков | Особенности |
| Йогурт | Лактобактерии, бифидобактерии | 90-150 млрд КОЕ на грамм |
| Кефир | Различные штаммы бактерий и дрожжей | Больше разнообразия, чем в йогурте |
| Квашеная капуста | Молочнокислые бактерии | Богата витамином С и клетчаткой |
| Кимчи | Молочнокислые бактерии | Содержит витамины С и А, антиоксиданты |
| Мисо | Различные штаммы | Источник марганца и цинка |
| Темпе | Около 10 млрд КОЕ на грамм | Богата кальцием и магнием |
| Комбуча | Дрожжи и бактерии | Количество зависит от приготовления |
Как включить пробиотик в продуктах в ежедневный рацион
На самом деле, добавить пробиотики в ежедневное меню — не такая уж морока. Главное не гнаться за экзотикой, а сделать ставку на регулярность.
Вот простой план на день:
- Завтрак: стакан кефира или йогурт с живыми культурами
- Обед: добавьте в суп ложку мисо-пасты (уже после остывания)
- Перекус: ложка квашеной капусты или кимчи
- Ужин: салат с темпе или солеными огурцами
Можно заменить газировку на комбучу — и вкусно, и полезно. А кимчи хорошо подходит как гарнир к мясу или рису.
Что нужно знать о пробиотиках в продуктах
- Температура имеет значение. Высокая температура убивает живые бактерии. Поэтому квашеную капусту лучше не варить, а есть холодной. Мисо добавляйте в суп, когда он уже немного остыл.
- Не все йогурты одинаковые. Некоторые йогурты пастеризуют после ферментации — это убивает бактерии. Ищите на упаковке надпись о живых культурах. А еще в «здоровых» обезжиренных йогуртах часто много сахара — читайте этикетку.
- Непереносимость лактозы — не проблема. Йогурт и кефир обычно нормально переносятся даже людьми с непереносимостью лактозы. Бактерии частично расщепляют молочный сахар.
- Хранение важно. Пробиотики — это живые организмы. Они дольше живут в холодильнике. Поэтому охлажденные пробиотические продукты лучше тех, что стоят на обычных полках.
Пробиотические продукты: на что обратить внимание
Когда покупаете пробиотические продукты, смотрите на состав. Там должны быть указаны конкретные штаммы бактерий — например, Lactobacillus acidophilus или Bifidobacterium. Чем больше разных штаммов, тем лучше.
В квашеной капусте проверяйте, чтобы не было уксуса в составе. Настоящая квашеная капуста готовится только из капусты и соли.
Комбучу лучше брать с небольшим содержанием сахара — до 5 граммов на порцию. И обязательно из холодильника, не с полки.
Сколько нужно есть
Не нужно съедать килограммы квашеной капусты или выпивать литры кефира. Достаточно добавлять небольшие порции каждый день:
- Кефир или йогурт — стакан в день
- Квашеная капуста — 2-3 столовые ложки
- Кимчи — небольшая порция как гарнир
- Мисо — чайная ложка на суп
Главное — регулярность. Лучше есть немного, но ежедневно, чем раз в неделю съесть много.
Заменят ли продукты аптечные пробиотики
Лучшие натуральные пробиотики из еды — это хорошо, но в некоторых случаях их может быть недостаточно. Например, после курса антибиотиков или при серьезных проблемах с кишечником врач может назначить специальные препараты. Там концентрация бактерий на несколько порядков выше.
Но для профилактики и поддержания здоровья продукты содержащие пробиотики вполне подходят. А еще это вкуснее и естественнее, чем таблетки.
Возможный вред и осторожность
У большинства людей пробиотики не вызывают никаких проблем. Но иногда в начале может быть легкий дискомфорт — вздутие, газообразование. Это нормально, организм привыкает. Обычно через несколько дней все проходит.
Осторожность нужна людям с ослабленным иммунитетом или серьезными заболеваниями. В таких случаях лучше посоветоваться с врачом.
А еще помните: некоторые ферментированные продукты содержат много соли. Квашеная капуста и кимчи — именно такие. Если у вас высокое давление, не злоупотребляйте.
Теперь вы знаете, в каких продуктах есть пробиотики и как их легко добавить в ежедневное меню. Начните с малого — стакан кефира утром или ложка квашеной капусты к обеду. Ваш кишечник скажет вам спасибо! А вместе с ним улучшится и общее самочувствие — ведь здоровый кишечник означает крепкий иммунитет, хорошее настроение и энергию на весь день.
