Ви помічали, що після стресу чи прийому антибіотиків шлунок починає бешкетувати? А все тому, що баланс корисних бактерій у кишківнику порушується. От тут і приходять на допомогу пробіотики – мікроорганізми, які допомагають травленню працювати, як годинник. Насправді, більше інформації про здоровий спосіб життя та корисні поради ви можете знайти читаючи цей блог про здоров’я.
А ось що цікаво: пробіотики в продуктах – це не якась екзотика з дорогих магазинів. Вони є в звичайній їжі, яку ми їмо кожен день. Просто потрібно знати, де саме їх шукати.
Що таке пробіотики і навіщо вони потрібні
Коли кажуть про пробіотики, мають на увазі живі мікроорганізми – бактерії та дріжджі, які живуть у нашому кишківнику. Там їх трильйони! Вони виконують купу важливої роботи: допомагають перетравлювати їжу, виробляють вітаміни, захищають від шкідливих бактерій.
Найчастіше це лактобактерії та біфідобактерії. Саме ці штами відповідають за те, щоб травлення не давало збоїв, а імунітет тримався на висоті. А ще пробіотики виводять токсини з організму, допомагають краще засвоювати поживні речовини і навіть впливають на настрій.
Натуральні пробіотики: де їх знайти
Натуральні пробіотики ховаються в ферментованих продуктах – тих, що готуються за допомогою бактерій. Це не обов’язково щось дороге чи незвичне. Насправді, багато з цих продуктів були на столах наших бабусь і дідусів.
Процес ферментації – це коли бактерії “їдять” цукор з продукту і перетворюють його на молочну кислоту. Саме тому квашена капуста кисла на смак, а кефір має характерну терпкість.
Кисломолочні продукти з пробіотиками
- Йогурт – це продукт номер один за вмістом пробіотиків в їжі. Його роблять з молока з додаванням корисних бактерій. В одному грамі хорошого йогурту може бути від 90 до 150 мільярдів корисних мікроорганізмів! Тільки пам’ятайте: йогурт має бути з живими культурами. Шукайте на етикетці напис “містить живі бактерії” або “активні культури”.
- Кефір – багато хто вважає, що кефір навіть кращий за йогурт. Чому? Тому що в ньому більше різноманітних штамів бактерій і дріжджів. Його роблять, додаючи до молока кефірні зерна – це така суміш бактерій і дріжджів, що трохи схожа на цвітну капусту. Кефір допомагає кісткам бути міцнішими, захищає від інфекцій і налагоджує роботу шлунка.
- Домашній сир – хто б міг подумати, але зернистий сир теж багатий на пробіотики! У половині склянки такого сиру близько 12 грамів білка. А ще там є кальцій, фосфор і вітаміни групи B.
Продукти з пробіотиками: овочеві ферменти
Квашена капуста
Продукти з пробіотиками включають не лише молочку. Квашена капуста – це справжня скарбниця корисних бактерій! Її готують дуже просто: шаткують капусту, додають сіль і залишають бродити. Молочнокислі бактерії роблять свою справу, і виходить пікантний продукт з кислуватим смаком.
У квашеній капусті є:
- Пробіотики для здорового травлення
- Вітамін С для імунітету
- Вітамін К для кісток
- Клітковина для кишківника
- Калій та залізо
Тільки важливий момент: капуста має бути справді квашеною, а не маринованою в оцті. У магазинах шукайте охолоджену капусту, а не ту, що стоїть на полицях при кімнатній температурі.
Кімчі – гостра закуска з Кореї
Кімчі – це корейський варіант квашеної капусти, тільки з часником, імбиром і червоним перцем. Пікантна штука! Навіть невелика порція містить багато корисних бактерій. А ще там є антиоксиданти, вітаміни С і А. Кімчі можна додавати як гарнір до м’яса або риси.
Солоні огірки
Так, звичайні солоні огірки теж можуть бути джерелом пробіотиків! Головне, щоб вони були засолені природним способом у розсолі, а не замариновані в оцті. При природному засолі бактерії роблять свою роботу і створюють пробіотики.
Пробіотики в продуктах східної кухні
- Місо – японська паста з ферментованих соєвих бобів. Її використовують для супів і соусів. Місо багата на пробіотики, а ще там є марганець і цинк, які потрібні для міцних кісток і хорошого імунітету. Тільки додавайте місо в суп вже після того, як він охолонув – висока температура вбиває живі бактерії.
- Темпе – це теж з сої, але у вигляді коржика. Має горіховий присмак і твердувату текстуру. Темпе – хороше джерело пробіотиків, кальцію, магнію і калію. На один грам припадає близько 10 мільярдів корисних організмів.
- Натто – ще одна японська страва з ферментованих соєвих бобів. Має дуже специфічний запах і слизувату текстуру. Не всім до смаку, але це один з найпотужніших джерел пробіотиків.
В яких продуктах є пробіотики: напої
- Комбуча – або чайний гриб. Це підсолоджений ферментований чай, який містить і дріжджі, і бактерії. Кількість пробіотиків може відрізнятися залежно від способу приготування. Краще брати комбучу з низьким вмістом цукру, яка зберігається в холодильнику. А ще в ній є антиоксиданти з чаю.
- Лассі – традиційний індійський напій на основі йогурту. Його роблять з ферментованого молока, іноді додають фрукти або спеції. Лассі допомагає з травленням і легше переноситься людьми з непереносимістю лактози.
Таблиця продуктів з пробіотиками
| Продукт | Тип пробіотиків | Особливості |
| Йогурт | Лактобактерії, біфідобактерії | 90-150 млрд КУО на грам |
| Кефір | Різні штами бактерій і дріжджів | Більше різноманітності, ніж у йогурті |
| Квашена капуста | Молочнокислі бактерії | Багата на вітамін С і клітковину |
| Кімчі | Молочнокислі бактерії | Містить вітаміни С і А, антиоксиданти |
| Місо | Різні штами | Джерело марганцю і цинку |
| Темпе | Близько 10 млрд КУО на грам | Багата на кальцій і магній |
| Комбуча | Дріжджі і бактерії | Кількість залежить від приготування |
Як включити пробіотики в їжі в щоденний раціон
Насправді, додати пробіотики в щоденне меню – не така вже й морока. Головне не гнатися за екзотикою, а зробити ставку на регулярність.
От простий план на день:
- Сніданок: склянка кефіру або йогурт з живими культурами
- Обід: додайте до супу ложку місо-пасти (вже після охолодження)
- Перекус: ложка квашеної капусти або кімчі
- Вечеря: салат з темпе або солоними огірками
Можна замінити газовану воду на комбучу – і смачно, і корисно. А кімчі добре підходить як гарнір до м’яса чи риси.
Що треба знати про пробіотики в продуктах
- Температура має значення. Висока температура вбиває живі бактерії. Тому квашену капусту краще не варити, а їсти холодною. Місо додавайте в суп, коли він вже трохи охолов.
- Не всі йогурти однакові. Деякі йогурти пастеризують після ферментації – це вбиває бактерії. Шукайте на упаковці напис про живі культури. А ще в “здорових” знежирених йогуртах часто багато цукру – читайте етикетку.
- Непереносимість лактози – не проблема. Йогурт і кефір зазвичай нормально переносяться навіть людьми з непереносимістю лактози. Бактерії частково розщеплюють молочний цукор.
- Зберігання важливе. Пробіотики – це живі організми. Вони довше живуть у холодильнику. Тому охолоджені продукти з пробіотиками кращі за ті, що стоять на звичайних полицях.
Пробіотики в продуктах: на що звернути увагу
Коли купуєте продукти з пробіотиками, дивіться на склад. Там має бути вказано конкретні штами бактерій – наприклад, Lactobacillus acidophilus або Bifidobacterium. Чим більше різних штамів, тим краще.
У квашеній капусті перевіряйте, щоб не було оцту в складі. Справжня квашена капуста готується лише з капусти та солі.
Комбучу краще брати з невеликим вмістом цукру — до 5 грамів на порцію. І обов’язково з холодильника, не з полиці.
Скільки потрібно їсти
Не треба з’їдати кілограми квашеної капусти або випивати літри кефіру. Достатньо додавати невеликі порції кожен день:
- Кефір або йогурт – склянка на день
- Квашена капуста – 2…3 столові ложки
- Кімчі – невелика порція як гарнір
- Місо – чайна ложка на суп
Головне – регулярність. Краще їсти небагато, але щодня, ніж раз на тиждень з’їсти багато.
Чи замінять продукти аптечні пробіотики
Натуральні пробіотики з їжі – це добре, але в деяких випадках їх може бути недостатньо. Наприклад, після курсу антибіотиків або при серйозних проблемах з кишківником лікар може призначити спеціальні препарати. Там концентрація бактерій на кілька порядків вища.
Але для профілактики і підтримки здоров’я продукти з пробіотиками цілком підходять. А ще це смачніше і природніше, ніж таблетки.
Можлива шкода і обережність
У більшості людей пробіотики не викликають ніяких проблем. Але іноді на початку може бути легкий дискомфорт – здуття, газоутворення. Це нормально, організм звикає. Зазвичай через кілька днів все проходить.
Обережність потрібна людям з ослабленим імунітетом або серйозними захворюваннями. В таких випадках краще порадитися з лікарем.
А ще пам’ятайте: деякі ферментовані продукти містять багато солі. Квашена капуста і кімчі – саме такі. Якщо у вас високий тиск, не зловживайте.
Тепер ви знаєте, в яких продуктах є пробіотики і як їх легко додати в щоденне меню. Почніть з малого – склянка кефіру вранці або ложка квашеної капусти до обіду. Ваш кишківник скаже вам спасибі! А разом з ним покращиться і загальне самопочуття – адже здоровий кишківник означає міцний імунітет, хороший настрій і енергію на весь день.
